Alimentation
Les produits « BIO » semblent être la seule alternative pour s’alimenter sans « s’empoisonner » !
On dit que l’on a une alimentation équilibrée lorsque l’on consomme 60 aliments différents par semaine. Afin de vous aidez un peu, voici quelques règles à respecter pour mener à bien sa vie de sportif (ou non !).
Toutes les semaines :
- 1 portion de chou (rouge, blanc, Bruxelles, fleurs …)
- 1 portion fruits de mer (coquillages, moules …)
- 1 portion poisson gras (hareng, maquereau, saumon sauvage)
- 2 portions légumes secs (lentilles, fèves, pois …)
- 2 portions viande rouge
- 2 portions céréales complètes (blé, riz…)
- 3 portions fruits secs (amandes, noisette …)
- 2 verres de vin rouge …
Tous les jours :
- 1 portion crudité de saison (tomates, carottes, betteraves …)
- 1 cuillérée d’huile vierge de colza et d’olive 1° pression à froid
- 1 portion légumes cuits (épinards, haricots verts …)
- 2 portions féculents (pommes de terre, pâtes, céréales …)
- 2 petites portions de protéines (poisson, œuf, poulet …)
- 2 litres d’eau minimum, alterner eau de source, minérale et robinet.
- 2 produits laitiers (lait (soja, amande), yaourts, fromage …)
- 4 fruits de saison (pomme, orange, pêche …)
- Germe de blé ou levure
- Condiments (ail, oignons, échalotes, poivre, clous…) …
Avec modération :
- biscuits et pâtisseries industriels
- plats cuisinés industriels
- charcuterie
- sodas
- céréales soufflées
- sel, gluten, lactose …
Prendre une pomme ou du pain complet avant de consommer une cochonnerie genre Mars ou bonbons en collation, cela limite le pic glycémique ou mieux, les prendre en fin de repas, cela passe presque inaperçu dans le corps !
Penser à mettre de la « couleur » dans votre assiette.
Le maître mot doit rester : Plaisir
On ne saute jamais un repas, cela risque d’avoir l’effet inverse de celui recherché !
Voilà, à afficher dans la cuisine ou à emmener avec soi à la cantine.
l'hydratation
L’eau et la course à pied
Toutes activités physiques s’accompagnent d’une perte d’eau via la transpiration (la sueur) et la respiration. Il est donc important de compenser ces pertes. Un coureur perd environ de 0,5 à 1 litres d’eau par heure pour les footings à allures lentes et jusqu’à 1,5 à 2,5litres par heure pour des allures de courses élevées (pour une même température extérieure). Ces pertes sont accentuées par des températures extérieures élevées.Il existe une étroite corrélation entre le degré de déshydratation cellulaire et le degré de performance.
Une perte d’eau représentant 2% à 4% du poids corporel (1,5 l pour un sujet de 70kgs) entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps.Plus le coureur perd d’eau, moins il sue et plus la température interne du corps augmente et plus les capacités diminuent. En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’existe plus. Si la déshydratation dépasse les 5% du poids du corps, les conséquences peuvent être dangereuses: ‘’coup de chaleur’’, perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux,...
Sans arriver à ces extrémités, une grande partie des crampes et tendinites trouvent leur origine dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (exemple : les tendons d’Achille)
Quelle quantité quotidienne à tenir
Dans la vie quotidienne, boire permet de remplacer au mieux le liquide et les sels minéraux perdus par la sudation, la respiration et les urines.Durant la course à pied ces phénomènes s’accentuent. Le coureur doit impérativement compenser ses pertes mais, encore mieux, les anticiper.Il ne faut pas attendre d’avoir la sensation de soif pour boire. La soif est le signe d’une déshydratation déjà présente. Il devient alors très difficile de compenser le déficit en eau.
L’assimilation ne se fait malheureusement pas immédiatement, mais tout au long des 30mns qui suivent la prise. Elle est d’autant plus difficile que le niveau de déshydratation est avancé.Pour maintenir une bonne hydratation, un adulte doit apporter 3 litres d’eau par jour à l’organisme. La moitié étant apportée par les aliments (lait, fruit, légumes,…). Un apport de 2 litres d’eau par jour (en dehors des aliments) semble un minimum pour un coureur en période d’entraînement ou de compétition.
Quand boire en course à pied
Il faut boire si la durée de l’effort dépasse une heure. En course (durée supérieure à une heure), il est alors important de boire dés les premiers ravitaillements, afin de se prémunir des risques de déshydratation.En pratique il est recommandé de boire toutes les demi heures.
Pour éviter une surcharge pondérale dans l’estomac, il est important de boire par petites quantités, souvent répétées. Une quantité d’eau de 10 à 15ml toutes les 15’mn serait l’idéal. Cela réduit les difficultés de digestion et permet une meilleure absorption du liquide.
Attention à l’effet inverse. Trop boire peut avoir aussi des effets néfastes. Une hydratation trop prononcée accroît le volume des liquides corporels et provoque une baisse de la concentration du sodium sanguin. Cette baisse peut s’avérer très grave pour un sportif, pouvant dans des cas extrêmes provoquer des malaises, voir la mort. Ajouter 1g de sel par litre limite les risques en cas de surconsommation d’eau.
Température de l’eau
Il apparaît que les liquides frais pénètrent plus vite dans l’organisme. La température idéale semble être comprise entre 10 et 15 C°. A cette température les ¾ de la boisson ingérée sont passés au niveau intestinal en 15’. Ne pas boire trop glacé. Cela peut provoquer des désagréments intestinaux.
L’eau support de nutriments glucidiques durant l’effort
En course, le coureur doit se prévenir de:
- La déshydratation
- L’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire
- Les pertes en électrolytes (sel), vitamines, minéraux.
L’idéal est de boire une boisson permettant de combler ses pertes. Une boisson avec une composition proche des caractéristiques des liquides corporels permet à l’organisme une utilisation plus efficace des éléments nutritifs apportés. Ajouter du sucre et un peu de sel dans de l’eau permet d’obtenir une boisson pouvant répondre à ces attentes.
Une boisson légèrement sucrée suffit. Une concentration de 4-8%(40 à 80g/l) semble appropriée. Des boissons trop sucrées peuvent devenir gênantes. Plus le mélange est concentré en sucre et plus le temps d’ingestion est augmenté. A l’inverse, une eau pas ou peu sucrée est moins bien absorbée et est évacuée rapidement par les urines.
Composition d’une boisson pouvant répondre aux attentes
Dans une bouteille d’un litre, mettre :
½ litre d’eau.
- 1 orange ou 2 citrons pressés.
- Une pincée de sel (1g)
- 3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre
- Finir de remplir la bouteille avec de l’eau.
- Remuer le tout et le placer au réfrigérateur en attente d’utilisation.
Les règles à respecter pour une bonne hydratation
- Rétablir la balance hydrique au fur et à mesure des pertes par sudation ou par respiration (vapeur d’eau).
- Ne pas boire de grande quantité en une seule prise pour éviter toute surcharge pondérale de l’estomac. Boire régulièrement par petites doses à chaque prise.
- Durant les 3 heures précédant le départ d’une course, boire l’équivalent d’un litre d’eau en plusieurs petites prises afin d’entretenir le capital hydrique, tout en évitant une surcharge pondérale.
- En course, fractionné 0,5 à 0,75 l/heure (selon température extérieure) en 3 ou 4 prises .Toutes les 15’ serait l’idéal.
- Pour être mieux assimilée la t° de l’eau doit être comprise entre 10 et 15°
- Il faut anticiper et ne pas attendre d’avoir soif, car dans ce cas il est déjà trop tard.
- Des urines claires et peu olfactives sont signes d’une bonne hydratation (à priori)
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