Préparation 21 km

Préparation semi-marathon -  21 km 


3 séances par semaine sur 8 semaines



Semaine 1
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 18x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent
Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 75% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing


Semaine 2
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent
Jour 3 : 45’ footing + 3x7’ à 75% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing


Semaine 3 
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10x200m à 100% de la VMA récup. 150m footing
Jour 3 : 45’ footing + 2x8’ à 80% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing


Semaine 4 
Jour 1 : 1h15’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
Jour 3 : 40’ footing + 2x10 ’ (1 à 80% de la VMA l’autre à 75 %)+5’ footing+ 1x 5’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions


Semaine 5 
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA
Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS


Semaine 6 
Jour 1 : 30’ footing + 10x100m à 90% de la VMA récup 200m footing
Jour 2 : 1H 30’ footing
Jour 3 : 40’ footing + 7’ à 75% de la VMA + 5’ footing + 7’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 80% de la VMA


Semaine7 
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup. entre 25’’ footing
Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ à 80% de la VMA


Semaine 8 
Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON