Préparation trail > 42 km

Trail sup. 42km, 4 séances, 9 Semaines, VMA inf. 18km/h
Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés


Semaine 1
Jour 1 : 60’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote


Semaine 2
Jour 1 : 1h30 footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
Jour 3 : 60’ footing + 10x100m en cote
Jour 4 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footin en cote


Semaine 3
Jour 1 : 60’ footing sur terrain vallonné
Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
Jour 3 : 40’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (touJours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote


Semaine 4
Jour 1 : 2h footing sur terrain vallonné
Jour 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA recup 100m footing+ 10’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 10x100m en cote
Jour 4 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote + 15’ footing


Semaine 5
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 2h footing


Semaine 6
Jour 1 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
Jour 2 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing


Semaine 7
Jour 1 : 1h30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
Jour 2 : 30’ footing + 8 X 1000m (85% de la VMA) récup.4’
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing


Semaine 8
Jour 1 : 30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
Jour 3 : 40’ footing
Jour 4 : 2h footing


Semaine 9
Jour 1 : 30 footing
Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
Jour 4 : TRAIL