VMA

VMA - késako ?

La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint le VO₂Max. En deçà de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.

I : Développement de la Vitesse Maxi Aérobie

- La période propice pour ce genre de séance va de novembre à janvier.

- Travailler sur de courtes distances à une vitesse supérieure à sa VMA pendant 10 à 20 minutes, récupération équivalente au temps de travail

Exemples :

Travail de 30/30 ; 40/40 ; 50/50.

Courir des 100m, 200m ou 300m 1 km/h plus vite que sa VMA.

Pour une VMA de 14 km/h, courir ses 200m à 15km/h, soit 48 secondes.

* Exécuter d’un seul bloc la séance : mieux vaut 10 minutes en 30/30 plutôt que 2 fois 6 minutes en 30/30.

* Il est bon de faire des rappels de temps en temps sur cette intensité.

II : Travail du temps de soutien

- La période propice pour ce genre de séance va de février à mars.

- Les distances varient de 400m à 800m (1000m pour les experts).

L’allure est égale à la VMA, durée de 20 à 30 minutes, récupération inférieure ou égale au temps de travail.

Exemple :

Pour une VMA de 14 km/h, courir ses 600m à 14km/h, soit 2 minutes et 34 secondes.

III : Travail d’allure course

- La période propice pour ce genre de séance va d’avril à ….

- On travail en pourcentage de VMA durant 20 à 40 minutes, fractionnées en 5 à 10 blocs.

Objectif : 5km → 95 à 98% de VMA

Objectif : 10 à 15km → 90 à 95 % de VMA

Objectif : semi → 90% de VMA

Objectif : marathon → 85 % de VMA

Récupération égale à la moitié du temps de travail.

Exemple :

Pour une VMA de 14 km/h, courir 6 x1000m à 90% de14km/h, soit 12.6 km/h (4’50’’), récupération active durant 2’25 environ.