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Programme coach

Ci-dessous vous trouverez quelques séances du mardi et jeudi dirigées par nos 2 coach, pour celles et ceux qui n'ont pas pu participer :
r = repos entre les exercices
R = repos entre les séries
RAC = retour au calme

séance VMA :
Echauf 20'
5 x 1'30" (r=1'30")
5x 1'30" (r=1')
RAC 20'

séance piste (23/06) :
Echauf 20'
3 x
(600m à 100% VMA r=1'30"
400m à 100% VMA r=1'30"
200m à 100% VMA R=3'')
RAC 20'

séance piste (13/05) :
Echauf 20'
6 x 200m à 100% VMA r=45" R=3'
5 x 300m à 100% VMA r=1'30" R=3'
4 x 400m à 100% VMA r=2'
RAC 20'

séance côtes (05/05) : 
Echauf 20'
3 x (200m-250m-300m à 90%-95% en côte) - récupération en descente
RAC 20'

séance piste (14/04) :
Echauf 20' (talon-fesse - montée de genoux ...)
2 x (6 x 150 à 100% VMA) r=20" R=2'
RAC 20'

séance piste (03/03) :
Echauf 20'
5 x 1.000m 80-85% VMA (r=3')
RAC 20'

séance au seuil (26/02) :Echauf 20'
3 x 8' à 85% VMA (r=3')
RAC 20'

séance côtes (24/02) : 
Echauf 20'
8 x 1'30 en côte (récupération active en descente)
RAC 20'

séance Seuil (12/02)
20' échauffement
5' (85% VMA) - r=2'30"
6' (85% VMA) - r=3'
7' (85% VMA) - r=3'30"
8' (85% VMA)
RAC 20'

séance Renforcement (05/02)
20' échauffement
3 x (30" chaise + 500 m à 85 % VMA) R=3 '
3 x (45" chaise + 500 m à 85 % VMA) R=3 '
3 x (1' chaise + 500 m à 85 % VMA)
RAC 20'

séance côtes (03/02)
20' échauffement
En côte : 10 x 1' à 85% VMA (r=2' en descente)
RAC 20'

séance VMA courte (29/01)
20' échauffement
2 x (8 x 30" / 30") avec R=5'
RAC 15'

séance piste seuil/seuil+ (27/01)
20' échauffement
8 x 500 m (r=100m/1'30 max)
RAC 15'

séance reforcement/seuil (22/01)
20' échauffement
4' à 80-85 % VMA
4' montée escalier (talon fesse, montée de genoux, cloche pied)
4' à 80-85 % VMA
4' renforcement musculaire (chaise ..)
4' à 80-85 % VMA
4' renforcement musculaire (squat ..)
4' à 80-85 % VMA
RAC 15'

séance fartlek (20/01)
20' échauffement
4 x 1' (r=1')
4 x 45" (r=45")
4 x 30" (r=30")
RAC 20'

séance fartlek (08/01)
20' échauffement
1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' à 100 % VMA (r=la moitié du temps)
RAC 15'

séance piste (06/01)
20' échauffement
5 x 200m à 100 % VMA (r=1')
à répéter 3 fois (R=3')
RAC 15'

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