9 courageux athlètes de la section ont bravé le froid et la nuit mercredi dernier pour se rendre au point de RDV convenu avec Agnès et de Jonathan de Team Outdoor.
L'objectif de la séance était de bénéficier de l'expérience d'Agnès et de Jonathan afin de faire une séance de renforcement musculaire spécifique au trail.
Le lieu choisi pour cette séance était LE spot de la côte du cimetière à Saint Maurice, idéal pour une séance complète : une bonne côte avec différents pourcentages de dénivelés, des marches, une rampe, un mur et un banc. Bref, tous les instruments de torture sont là et nos athlètes sont motivés !
Les consignes sont claires, l'ambiance est détendue et l'œil aiguisé d'Agnès voit toutes les imperfections et donne les clés pour les corriger.
Voici un petit récapitulatif de cette séance :
-Penser à bien s'hydrater entre chaque exercice et après la séance.
-Commencer cette séance classiquement par un échauffement! Les muscles vont travailler, il faut les préparer à l'effort.
-Bien se couvrir pour faire ce genre d'exercices car on peut vite prendre froid, certains exercices se faisant en quasi statique !
-D'une manière générale, pour faire tous ces exercices il faut toujours penser à bien rester gainé en serrant les abdos et en regardant loin devant soi.
-Garder en tête également que le genou est un point fixe, il ne doit pas bouger. S'il n’est pas stable c'est que le gainage n'est pas suffisant.
Montées de marches
Objectif de l'exercice :
Continuer l'échauffement, commencer à travailler la posture de gainage. Travail des quadris et mollets en dynamique
Consignes à respecter:
Pas besoin de chercher à aller trop vite, l'objectif est de trouver la bonne position de gainage
Bien s'appliquer gainer la sangle abdominale, garder le dos droit et le regard en haut des marches.
Pas besoin d'essayer d'en faire trop mais essayer de faire l'exercice le plus proprement possible.
· 3
séries de montée de marche 1 par 1
3
séries de montée marche 2 par 2 (finir 1 par 1 sur la dernière portion plus
raide)A chaque fois on récupère en descente.
Montées de marches en fente
Objectif de l'exercice:
Travailler les adducteurs qui sont sollicités en trail.
Consignes à respecter:
Toujours bien gainé et bien stable sur ses appuis. Le dos droit, le regard en haut des marches. Pour faciliter la stabilisation mettre les bras en croix, mains sur les épaules.
Se mettre en position fente, un pied sur une marche et le deuxième 2 ou 3 marches plus haut. Pied de devant fléchi au niveau du genou. Jambe arrière légèrement fléchie afin de pouvoir descendre assez bas pour faire travailler les adducteurs. Rester en position 3 secondes et monter en passant le pied arrière 2 ou trois marches plus haut.
Attention, les adducteurs sont en général peu travaillés, l'exercice peut sembler facile mais il risque de laisser quelques traces.
Passer à 3 séries quand l'exercice est maitrisé et éventuellement à 4 en préparation si vous préparez un grosse course. Pas besoin d'en faire plus. La récupération se fait en revenant en bas des marches.
Travail des mollets
Objectif de l'exercice :
bah, travailler les mollets :-)
Consignes à respecter :
Toujours bien gainé et bien stable sur ses appuis.
On monte sur la pointe des pieds en se grandissant et on descend. Se servir de la rampe pour se stabiliser.
Si ça tire de trop on ne force pas pour épargner le tendon d'Achille.
2 séries à enchainer :
· au bord
de la marche pieds joints : 10x maintenir 2 secondes talons vers le bas
puis remonter
20
secondes de récupau bord de la marche sur le pied droit: 10x maintenir 2 secondes talon vers le bas puis remonter
20 secondes de récup
au bord de la marche sur le pied gauche: 10x maintenir 2 secondes talon vers le bas puis remonter
20 secondes de récup
Exercice de la chaise
Objectif de l'exercice :
Travailler des cuisses sans prendre de volume grâce au tipping placé juste après la chaise.
Consignes à respecter :
Adossé contre un mur, les cuisses parallèles au sol, rester bien gainé. Bien entendu se lever pour le tipping….
Enchainer 6 répétitions :
30 secondes de chaise
10 secondes de tipping ( piétinement sur place très rapide)
20 secondes de récup/ détente des muscles
Exercice avec un banc
Objectif de l'exercice :
Travailler des cuisses
Consignes à respecter :
Le dos bien droit, penser à bien gainer.
Les bras en croix pour aider à rester bien droit.
Le travail le plus important se fait lors de la phase de descente qui doit se faire lentement. Le quadri resté sur le banc travail sous le poids de la jambe qui descend.
Sur le banc, on monte sur un pied sans poser le pied sur le banc et descente (option 2 pour débuter : on pose le pied sur le banc)
2x10 répétitions de chaque côté
Renforcement de la cheville
Objectif de l'exercice :
Renforcer la cheville pour faciliter les montées
Consignes à respecter :
Toujours bien gainé
Trouver une petite marche ou un rebord de trottoir.
saut pied joint puis cloche pied, monter et descendre 10 fois
Finir la séance avec 3 accélérations en côte ou sur du plat pour détendre la fibre musculaire et ne pas prendre trop en volume.
The spot :
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